Hambúrguer: Coma sem culpa

Experimente essa delícia em uma versão mais saudável sem deixar a dieta ir embora

Por Luciana Silva

Hummm... Bateu aquela vontade de comer um hambúrguer, mas não quer enfiar o pé na jaca? Quando pensamos nesta delícia, logo vem à mente aquela bomba calórica. Mas, quem disse que não é possível criar um hambúrguer saboroso e nutritivo? Para a nutricionista esportiva e sanitarista, Tâmara Ferreira, tudo vai depender da escolha dos ingredientes. “Prefira alimentos de médio e baixo índice glicêmico, que aumentam a glicemia de forma lenta, com isto aumentam o metabolismo, favorece a queima de gordura, conferem saciedade, reduzem o apetite, além de estimular menos a produção de gordura corporal”, explica. É possível, sim, deixá-lo mais saudável de um jeito simples e gostoso com as receitas que ela preparou.

E AGORA, COMO FAZER MEU HAMBÚRGUER?

Veja as opções de carne de hambúrguer e molhos que a nutricionista Tâmara Ferreira selecionou para você produzir seu lanche com primor.

HAMBÚRGUER DE ESPINAFRE

• 500 g de carne moída (alcatra, filé especial, chã de dentro ou patinho)

• 1 xícara de farelo de aveia

• 1 xícara e 1/2 de espinafre picado

• 3/4 xícara de coentro picado

• 1 cebola média

• 1 ovo inteiro e 1 clara

• Temperos a gosto (alho, cebolinha, sal e pimenta)              

Modo de Preparo:

Cozinhe o espinafre. Após cozinha-lo, acrescente os outros ingredientes. Faça pequenas porções de hambúrgueres e coloque para assar. Depois de prontas, pode montar o hambúrguer, adicionando os acompanhamentos sugeridos.

HAMBÚRGUER DE CHIA E LINHAÇA

·  400 g de carne magra moída (pode ser filé especial, alcatra, chã de dentro ou patinho)

·  1 clara

·  1 colher (sopa) de semente de chia

·  1 colher (sobremesa) de aveia em flocos (ou quinoa em flocos ou farinha de linhaça dourada )

·   ½ cebola média em cubos

·  ¼ de xícara (chá) de salsa ou cebolinha picada

·  Sal, pimenta-do-reino e alho a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela funda, misture a carne moída, a clara, a chia, a aveia, a cebola e a salsa. Tempere com o sal e a pimenta. Acrescente os outros ingredientes e amasse até incorporar bem todos os ingredientes. Divida em quatro partes iguais e molde os hambúrgueres. Utilize uma frigideira antiaderente sem utilizar óleo e leve para assar no forno!

Fique ligado: Os hambúrgueres podem ser congelados por até três meses. Armazene em porções individuais e descongele.

Acompanhamentos para as duas opções acima:

·         Pão para hambúrguer integral, pão de centeio ou de linhaça ou de soja

·         2 colheres (sopa) de creme de ricota ou creme de queijo minas 

·         4 rodelas de tomate

·         1 colher de sopa de cenoura ralada

·         1 colher de sopa de beterraba ralada

·         Folhas de alface roxo (a gosto)

·         4 colheres de sopa de azeite de oliva

·         1 colher de chá rasa de orégano ou alecrim

A nutricionista Tâmara Ferreira também preparou algumas receitas de pastas que podem ser colocadas no hambúrguer. “Prefira molhos simples, evitando os molhos à base de maionese e queijos, pois estes são mais gordurosos”, destaca a especialista.

PASTA DE SALMÃO (Pode ser substituída por atum ou sardinha)

• 300g de ricota fresca

• 100g de salmão (molhar o salmão no azeite)

• 01 colher de sopa de cebola picada

• 08 colheres de sopa de iogurte natural

• Sal marinho e pimenta do reino a gosto

• Salsinha para decorar

Modo de Preparo: Processe todos os ingredientes, menos a salsa. Deixe quatro horas na geladeira. Antes de servir, enfeite com a salsa.

GUACA MOLE

• 02 abacates maduros, consistentes

• 02 tomates sem pele e sem sementes (picados)

• 01 dente de alho (ralado)

• 01 Cebola média (picada)

• Suco de 1 ou 2 limões (depende da preferência)

• 01 colher de sopa de coentro (picado)

• Sal, a gosto

Modo de preparo: Amasse o abacate até transformar em uma pasta homogênea. Em seguida, misture todos os ingredientes.

OBS: Esta preparação poderá ser utilizada para substituir a manteiga e margarina

A nutricionista Tâmara Ferreira listou algumas orientações para você caprichar no preparo do seu sanduíche sem abusar da saúde:

1. Substitua o pão branco por pão integral, centeio, soja, linhaça ou aveia. Quanto mais escuro, melhor. Pois ele terá mais grãos integrais, com isto terá mais fibra.

2. Troque os queijos amarelos por queijos brancos como: queijo minas, cottage, coalho light, ricota ou muçarela de búfala;

3. Acrescente verduras ou legumes ao hambúrguer como: cenoura, beterraba, alface e repolho;

4. Faça uma pasta saborosa e sem gordura para dar mais sabor ao hambúrguer, ou molhos a base de ervas como: orégano, alecrim, manjericão, salsa, cebolinha dentre outras;

5. Utilize proteínas magras para o preparo do hambúrguer como: alcatra, patinho, filé especial, chã de dentro, frango, atum, sardinha ou salmão;

6. Ao preparar o hambúrguer, substitua a margarina pelo azeite de oliva;

7. Se for acrescentar o ovo, prefira utilizá-lo cozido ou frito na água.

Revista Alpha Fitness - 2ª edição http://issuu.com/revistam2/docs/am01_final_issuu/26